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原地侧向推铅球校花帮我交口常见练习方法、专

2019-04-09 10:52编辑:admin人气:81


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原地推铅球是体育高考的必考项目,其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度。

从人体正常生长发育的一般规律看,中学生正处于是13—17岁年龄段,是长身体的时候,不宜进行大重量训练。青少年的骨骼比较柔软,有机物与无机物的比例为5:5骨骼弹性较大,不易折,易变形。在骨骼的生长发育中,骨骼部位是最重要的,如果过大重量的力量训练会给学生生长带来困难,造成骨骼发育上的缺陷。事实证明,我国许多优秀的青少年选手,因地方上急功近利的心态而断送了前程。原地侧向推铅球校花帮我交口常见练习方法、专

优秀运动员从滑步到球离手所用的时间大约为0·5--0·6秒,滑步到左脚落地约占0·3秒,最后用力约为0·3秒左右。由此可见铅球运动员是在最短时间内爆发出最大的力量,它要求运动员有强大的力量和爆发力。因此,铅球运动员在训练过程中,着重发展绝对力量和爆发力。青少年运动员正处在生长发育期,根据青少年生长发育特点,应将重点放在发展速度力量—即爆发力上。如发展综合肌群、大肌肉群力量练习则采用最大重量的80%;组数多;8-10组;速度快;次数少(1-5)。如发展局部肌肉力量,即小肌肉群力量则采用重量小,组数中等,次数较多的训练方法,每周2-3次为宜。铅球运动员在力量练习的选择上,应多作挺举、平推、借力推、负重蹲跳等爆发力练习,卧推、硬拉、深蹲这些基本力量练习也应重视,安排要合理,练习后要做快跑、轻快跳练习。

常见的训练方法

1.学习握、持球

握好球后,为了更好地体会球的重量,有良好的球感,可将球在两手之间交换倒球,身体重心随球前后移动。持好球后,可做下蹲、站起练习;轻轻向上跳起,保持球不晃动练习。

2.学习原地正面推铅球(或实心球)

面对投掷方向,两脚左右开立与肩同宽;单手持球,推球前身体后仰或成背弓,然后挺胸将球推出。或推球前两腿弯曲成下蹲,然后快速蹬伸髋、膝、踝,最后挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求动作开始于两腿蹬地,自下而上用力;利用全身力量协调推球,身体左侧及时制动,协同配合身体右侧用力。

3.学习原地前后开立推铅球(或实心球)

面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前伸直支撑,右脚在后提踵跪膝支撑,身体后仰大部分体重在右腿上,然后右脚蹬地送髋前移,当重心移至左腿上时,左腿及时配合向上蹬伸。随即挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求体会自下而上用力顺序;利用全身力量协调推球,身体左侧及时制动与支撑,协同配合身体右侧用力。

4.对墙正面推实心球

学生对墙正面开立(距离约1米)右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球快速推到墙上,手腕、手指用力拨球,双手把球接回。要求球推在墙上的高度根据学生的身高等情况选定,主要体会扣腕拨指动作。

5.快速向下推实心球(或铅球)

学生两脚开立,右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后快速推垂直推向地面,手腕、手指用力拨球。要求球的落点在两脚之间稍前处,右臂要加速用力,主要体会快速出手的肌肉感觉和掌握正确推球的感觉。

6.原地“蹬、转、送” 徒手模仿练习

学生做好预备站位姿势站立,然后右脚积极蹬地转右腿,推送右髋,身体重心从右腿移动到左腿上;或与同伴一起做蹬、转、送、抬体徒手模仿练习,模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手,起到固定作用,模仿者反复进行蹬转送抬体练习。要求右脚蹬地有力,右脚、右腿、右髋转动迅速,并且每次都要力争转正,在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松,不要积极转动或向上抬起。左臂放松,紧扣左肩使肩轴和髋轴形成交叉,身体处于扭紧状态。主要让学生体会下肢的用力顺序。完成蹬地转右腿,推送右髋的练习。

7.左手握橡皮筋辅助练习

将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住,左手握住橡皮筋的另一端并适当拉紧,先做好最后用力的预备姿势,然后做快速的蹬转练习。要求两脚和髋转动迅速,并且每次都力争转正,在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松,不要积极转动或向上抬起。左臂放松,不能主动拉橡皮筋。

8.右手握橡皮筋辅助练习

将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住,右手握住橡皮筋的另一端放在锁骨处,将橡皮筋适当放松,然后做最后用力练习。在练习过程中把主要精力集中在脚和髋的快速转动与顶送上,重点体会用力顺序和下肢力量的传递。要求在开始练习时右臂不主动伸臂,右手握紧橡皮筋控制在锁骨处,当动作熟练以后,右臂同掷铅球一样用力挥臂。左臂摆到身体的左侧时要及时屈肘制动,控制左臂不能摆到身体的后面,更不能直臂向后摆动。

9.原地徒手完成“蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨”的练习

要求保持上体和上肢的适度放松,保持较好的左侧支撑,使学生体会完整的用力顺序。主要让学生体会正确的完整的原地推铅球用力顺序的过程。

10.原地持实心球(或铅球)最后用力完整技术练习

要求动作协调连贯放松,用力顺序正确,能够掌握正确的最后用力方法。主要让学生体会完整的最后用力顺序。可以利用摄像机把学生的技术动作录制下来,进行分析、纠正技术动作。

11.“弹振”推铅球练习

做好推铅球预备姿势站立,蹬转送髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、送、抬的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、送、抬、挺依次用力。主要解决学生只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。

12.推轻铅球练习

使用轻于5kg铅球进行练习(体育考试采用5kg重量的铅球进行考试),一般在训练初期和在进行以跑、跳速度力量为主的训练中投掷轻铅球。单独使用轻铅球的时间不宜过长。

13.推重铅球练习

使用重于5kg铅球进行练习,一般安排在力量训练课之后投掷重铅球。单独使用重铅球的时间不宜过长。

14.不同重量铅球混合练习

在训练课中和训练课间采用两个或三个不同重量的铅球进行练习,训练中应安排先重后轻的顺序进行训练。注意在考试的前期不应使用不同重量的铅球,应采用5kg的铅球为主。混合使用不同重量的铅球,它能分化运动员的感觉,减轻疲劳;能有效提高动作速度,增加动作幅度;并防止动作节奏的僵化。

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专项力量训练方法

一、动力性练习组合:

斜身仰卧起坐:20X3组卧推 10X3组

双腿负重屈伸:20X3组悬垂转体 10X3组

双臂负重上举:20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练,要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳,而且还能重复多次。

二、举例——一次力量训练课的内容安排如下

(1) 准备活动:慢跑400M——800M

(2) 身体的各关节、韧带的柔韧练习

(3) 高翻杠铃:40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 60KG/3次五组(强调速度)

(4) 卧推杠铃: 35KG/5次 40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 55KG/3次 60KG/2 三组

(5) 负重深蹲跳:50KG/5次 55KG/5次 60KG/5次 65KG/5次 70KG/4次 三组

(6) 单臂推哑铃:10KG/10次(左臂) 15KG/8次三组(右臂)

(7) 负重转体:50KG/20次三组(屈膝、仿铅球蹬转动作)

(8) 橡皮带练习:10次三组(模仿原地推铅球的技术动作)

(9) 轻快加速跑:40米三组

(10)慢跑、按摩:放松、整理活动

三、发展爆发力训练与铅球技术训练结合:

1.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4.负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。

5.负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6.各种跳跃练习,快速跑练习。

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四、注意事项:

运用以上几种方法时,应注意以下几点:

1.采取隔天交替的训练方式;

2.在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合理的节奏

3.在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力;

4.在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.

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(来源:未知)

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